Hoe gezond zijn walnoten?

Heb je een hoge cholesterol, wil je op dieet maar wil je lekker blijven eten? Het eten van een handvol walnoten is gezond omdat het bijna onmiddellijke bescherming tegen hart-en vaatziekten kan geven.

Wetenschappers van de Penn State University in Pennsylvania vonden een ‘beduidende’ verbetering in zowel de cholesterolwaarden als in de flexibiliteit van de bloedvaten, vier uur nadat proefpersonen ofwel gepelde noten ofwel notenolie hadden gegeten.

Het onderzoek stelt daarom dat regelmatige consumptie van walnoten (ook wel okkernoten genoemd) op lange termijn zou kunnen beschermen tegen hart-en vaatziekten.

Dr Penny Kris-Etherton, hoogleraar voedingsleer aan de Penn State University in Pennsylvania, Amerika zegt:

1. "Slechts een handvol walnoten kan het risico op hart-en vaatziekten aanzienlijk helpen verminderen ",
2. "Het 4 keer per week eten van gepelde walnoten of walnotenolie zal zeker zorgen voor beduidende voordelen voor de gezondheid."

Walnoten en bloedvatenonderzoek

Eerst werd gekeken welke bestanddelen van de noot invloed hadden op de bloedvaten. 15 deelnemers met hoge cholesterolwaarden werden 4 keer getest met volgende nootbestanddelen:

• 85 gram gepelde walnoten
• 6 gram walnotenvliesjes
• 34 gram noot zonder vet
• 51 gram walnotenolie

De reacties op de bloedvaten weren onderzocht na een half uur, 1, 2, 4 en 6 uur: de onderzoekers vonden dan 4 uur na de consumptie van gepelde noten of walnotenolie, de gezondheid van de bloedvaten duidelijk was verbeterd.

Hoofdauteur Claire Berryman, een afgestudeerde student in de voedingswetenschappen aan de Penn State Universiteit stelde vast dat de olie gevonden in walnoten de bloedvatenfuncties na een maaltijd kan onderhouden. De olie in de noten was bijzonder goed voor het in stand houden van de functie van endotheliale cellen: de cellen gelegen aan de binnenkant van alle bloedvaten. Endotheelcellen spelen een belangrijke rol in de flexibiliteit van de bloedvaten.

Bevestiging van wat we reeds wisten

Volgens de onderzoekers bevatten walnoten plantensterolen – gekend voor hun cholesterolverlagende werking – omega-3 vetten en vitamine E welke de beschermende werking van walnoten op de bloedvaten kunnen verklaren.

Noten zijn gezond, tenzij je een allergie tegen bepaalde noten hebt. Belangrijk om weten is dat noten veel olie bevatten (vuistregel: de helft van het gewicht aan noten is notenolie). Je moet dus opletten dat je niet gaat overdrijven in het eten van noten, zoals ook Victoria Taylor, senior diëtist bij de Britse Hart Stichting opmerkt:

Noten vormen een voedzame keuze, vol van eiwitten en mineralen. Noten bevatten echter ook veel vet. "Genieten met mate" is daarom belangrijk zodat je kan profiteren van de nuttige voedingsstoffen in noten, zonder teveel calorieën aan je dieet toe te voegen.

Walnoten en cholesterolarm dieet in de praktijk

Ik volgde in 2012 een cholesterolarm dieet rijk aan noten: waardoor mijn LDL cholesterolwaarden duidelijk zijn verlaagd. Walnoten en alle andere organische noten die in de biologische winkels voorhanden zijn, worden vooral gebruikt als koemelkvervanger (notenmelk) en snack.

Het valt me direct op dat 1 portie van 85 gram walnoten duidelijk veel is in vergelijking met mijn dagdagelijkse ervaring:

• havermoutpap met notenmelk van 20 gram noten voor ontbijt
• een snack van 40 gram pindanoten op een hongerig moment (pindanoten zijn eigenlijk peulvruchten en geen echte noten)
• aardappelpuree met cashewnotenmelk van 20 gram noten

Alles samen 80 gram noten in 3 keer tijdens een "notenrijke" dag: nog steeds 5 gram minder dan de 85 gram walnoten in 1 keer geconsumeerd zoals in de studie.

Mijn ervaring leert dat – zoals in de studie – walnoten en andere noten nuttige vervangers zijn voor koemelk en snacks zoals koekjes en chips, en vraagt zich af of je wel degelijk 4 keer per week 85 gram noten moet eten om gezond bezig te zijn? Mijn ervaring leert dat zijn LDL gedaald is dankzij een cholesterolarm dieet (minder dan 200mg cholesterol per dag) maar daarom niet streng vetarm met toch nog flink wat:

• noten voor notenmelk en snacks
• plantaardige olie om te bakken (gebakken aardappelen)
• plantaardige olie voor vinaigrettes of "mayonaises" zonder eieren (zoals aioli),

maar zonder boter, zonder geklaarde boter, zonder room, zonder kaas en vooral geen koekjes of chips of andere snacks uit de supermarkt. Bijkomend resultaat is een traag maar zeker gewichtsverlies (van enkele kilo’s minder en een gaatje in de broeksriem vaster) op meer dan een half jaar.

Herken je dit?

• Ik ben verzot op chocolade en roomijs
• Ik ben steeds op zoek naar wat gezond EN lekker is
• Ik weet niet wat eten: alles wat ik lekker vind zit vol verzadigde vetten

Had je dit graag gegeten?

• roomijs en smeuïge smoothies met vooral onverzadigde vetten
• lekkere roomsoep zonder zuivel
• gezonde chocoladepralines die je in minder dan 10 minuten al klaar hebt

Notenmelk en notenroom is de oplossing: je maakt het zo vet of mager als je wil en het bevat vooral kwalitatieve, onverzadigde vetten. Hoe notenmelk maken? Geweekte noten minstens 1 minuut mixen met weinig water (voor room) of veel water (voor melk). Ideaal in soep, saus, aardappelpuree (cashewnoten), in smoothies (amandelnoten) en voor havermoutpap (okkernoten). Ik maak er zelfs mayonaise zonder eieren en yoghurt mee!

Lekkere recepten met noten vind je op het Internet alom… Lees hier alvast verder voor onze lekkere recepten voor hazelnootmelk, amandelmelk en amandelpasta.

Ik blijf herhalen dat er niet 1 wondervoedsel bestaat om de LDL cholesterol te verlagen.
Ik probeerde eerst het zogenaamde wondervoedsel havermout als dagelijks ontbijt, en veranderde verder niets aan mijn oude eetgewoonten: zonder enig resultaat… Alles wat je eet is belangrijk voor je gezondheid. Walnoten met water gemixt tot notenmelk is een goede vervanger voor koemelk (koemelk bevat veel meer verzadigde vetten en is niet cholesterolvrij), notenolie uit een flesje is eens een andere smaak in de vinaigrette op je salade.

Voor notenmelk met een betere smaak (minder bitter) en een betere vertering, de okkernoten (uit het houten omhulsel gehaald weliswaar) altijd een nachtje laten weken in water. Spoel het weekwater weg en meng de noten met een hoeveelheid water naar smaak (vuistregel: 20 gram droge noten aanlengen tot 200 ml met water) alvorens minstens 1 minuut te mixen in een blendertje.

Het resultaat is daar, maar ik vermijd de discussie dat mijn LDLwaarden zijn verminderd:

• ofwel door effectief een lagere inname van cholesterol of
• ofwel door het onmiddellijk gevolg dat zulk dieet resulteerde in een dieet armer aan verzadigde vetten, dierlijke vetten en transvet en armer aan allerlei fabrieksproducten, smaakmakers en andere additieven die onze grootmoeders waarschijnlijk nooit zonder stotteren zouden kunnen uitspreken.

Zogenaamd "supervoedsel" als havermoutpap, noten en groene thee vormen een lekkere, dagelijkse portie gezondheid in zijn cholesterolarm dieet met duidelijke verlaging van zijn LDL cholesterol. Walnoten bevatten plantaardige sterolen, waarvan geweten is dat ze de cholesterol kunnen verlagen.

Vraag steeds uw dokter, gezondheidscoach, voedingsconsulent en/of gezond verstand om raad: als het over uw persoonlijke gezondheid gaat.