Het lekkerste tuinbonen recept is tevens gezond en vegetarisch zodat je ervan zal genieten zonder de bittere smaak als dressing, dip, in een wrap of bij salade.
Tuinbonen stonden reeds duizenden jaren geleden op het menu van onze neolithische voorouders (wat je van de meeste andere hedendaagse groenten niet kan zeggen). Ook nu kan je ze – alvast hier in Maleisië – als gebakken snack terugvinden in de supermarkt. Ook wordt het rond de Middellandse Zee verwerkt tot lekker broodbeleg (heerlijk met verse peterselie), vergelijkbaar met hummus: wat gemaakt wordt met kikkererwten, ook een peulvrucht.
Peulvruchten zijn niet strikt paleo, wel neo paleo. Tarwebrood is duidelijk nooit paleo, maar voor een hartig ontbijt is deze hummus met boekweitmeel pannenkoeken een aanrader.
Tuinbonen – in sommige streken in België beter bekend als labbonen of veldbonen- zitten boordevol mineralen en vitamines. Zo heb je met 100 gram tuinbonen al meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen aan vitamine B11 (foliumzuur) en flink wat andere B vitamines. Ook flink wat koper en ijzer (meer dan 80% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid). Wil je zo sterk zijn als Popeye, dan kan je ijzerrijke spinazie zeer goed vervangen met tuinbonen.
De plant wordt na een tijdje bovenaan aangevallen door zwarte bonenluizen. Gelukkig zitten deze beestjes meestal bovenaan (de top van de plant is jong en sappig), dus kan je de bonenluizen met de top van de plant verwijderen, waardoor de peulen ietwat sneller verder zullen groeien.
Tuinbonen zaaien doe je zo vroeg als erwtjes: beide kunnen een beetje vorst verdragen, dus als het weer n februari wat beter wordt, kan je al beginnen zaaien. Voordeel van vroeg te zaaien is dat je dan de zwarte bonenluis "voorblijft", want die komt pas later op het jaar tevoorschijn. Wie echt vindt dat de winters niet meer zijn wat ze vroeger waren, kan proberen de tuinbonen te zaaien in oktober. Heb je geen strenge vorst, dan:
- staat er tijdens de winter ietwat bodembedekker op je land
- heb je volgend jaar: de vroegste oogst (al vanaf half mei! in plaats van begin tot half juni als je eind februari zou zaaien)
- ben je al aan het oogsten vooraleer de zwarte bonenluis te voorschijn zal komen
Wat smaak betreft vinden vele mensen tuinbonen al snel "te bitter". Met de keuze van het juiste ras en een vroege oogst, kan je de bitterheid vermijden:
- wit of groenkokende rassen (in tegenstelling tot de bruinkokende rassen: vooral de schil bevat de bittere tannines) missen de ietwat bittere smaak, maar hebben wel een harde schil: ideaal voor conserveren, niet zo geschikt voor in de diepvries
- oogst de bonen als ze nog jong zijn (de peul is dan nog groen en de peulen zijn binnenin nog wat donzig: hoe ouder de boon, hoe meer tannines in het grijze vliesje rondom elk boontje wordt opgeslagen
- dubbeldoppen, vooral als de bonen al ouder zijn: dop eerst gewoon de bonen uit de peul en verwijder dan rondom elke boon het grijs velletje.
Gooi de schillen niet weg, maar kook af voor groentebouillon.
Zoals je onderaan zal merken in het recept, voegt Mia notenmelk of rijstmelk toe aan het kookwater van de bonen. Dit maakt de smaak van de bonen wat zachter.
Een oude volkswijsheid: winderigheid zou verminderen door bonenkruid te eten bij de bonen.
Hummus recept van tuinbonen
Om de bonen te koken:
- water om de bonen in te koken
- indien gewenst: een scheutje notenmelk (of rijstmelk voor neo paleo)
- bonen uiteraard
Voor de hummus:
- 200 gram gekookte tuinbonen (habas in het Spaans) : om zo weinig bittere smaak in de hummus te krijgen, gebruik je alleen het hart van de gekookte bonen (om snel te werken gebruik je geconserveerde tuinbonen gekocht in de winkel)
- indien gewenst: 1 eetlepel sesampasta oftewel tahini/tahine (kan ook weggelaten worden)
- vers geperst citroensap naar smaak
- 1 teen knoflook: geperst
- Himalaya zout of Keltisch zeezout & peper
- komijnpoeder
Volledig vegetarisch tuinbonen recept
- Dop de tuinbonen en kook ze in water met een scheutje notenmelk tot ze gaar zijn.
- Giet de gekookte bonen af. Je kan nu gemakkelijk het buitenste vliesje eraf halen maar het hoeft niet.
- Pureer de bonen samen met de knoflook, de tahine en het citroensap met een staafmixer tot een glad geheel. Breng op smaak met de kruiden.
- Je kan er ook nog wat kookwater aan toevoegen als het geheel té dik zou zijn.
Dit lekkere tuinbonen recept wordt aangeboden door Mia uit Andalucia.
Geen zin om te koken? Wel zin om te ontsnappen uit de drukte van alle dag? Vind je oase van rust en ga tegelijk eens proeven van Mia’s paleo recepten: maak hier je reservering.
Mia: nodigt je uit in haar paleo grotwoningen in Spanje
Laat Weten Wat Jij ervan Vindt!